మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు రోజంతా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి 12 మార్గాలు

మీది అని చెప్పడానికి మీకు బహుశా శాస్త్రవేత్తలు అవసరం లేదు జీవక్రియ వయస్సుతో నెమ్మదిస్తుంది. ఆమె వయోజన జీవితంలో సగటు మహిళ సంవత్సరానికి 1 1/2 పౌండ్లను పొందుతుంది-ఆమె రోలర్ కోస్టర్‌తో పోరాడకపోతే, ఆమె 50 ఏళ్లు నిండిన 40-ప్లస్ పౌండ్లను ప్యాక్ చేయడానికి సరిపోతుంది. హార్మోన్లు , కండరాల నష్టం, మరియు ఒత్తిడి ఆమె కొవ్వు బర్నింగ్ ఇంజిన్ నెమ్మదిగా కుట్ర చేస్తుంది. కృతజ్ఞతగా, దాన్ని మళ్లీ పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే మార్గం ఉంది. మిడ్‌లైఫ్ బరువు పెరగడం అనివార్యం కాదు: తినడం ద్వారా జీవక్రియను పెంచే ఆహారాలు మరియు మార్గం అనుసరించడం ద్వారా, మీరు బాగా నిద్రపోతారు, మరింత శక్తి కలిగి ఉంటారు, దృఢంగా ఉంటారు మరియు రెండు వారాల వ్యవధిలో మీ బట్టలు వదులుగా ఉంటాయి. మీ జీవక్రియను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

కేలరీలను తగ్గించండి - కానీ ఎక్కువ కాదు

ఖచ్చితంగా, బరువు తగ్గడం అనేది కేలరీలను తగ్గించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీ కేలరీల తీసుకోవడం చాలా పరిమితం చేయడం వలన మీ జీవక్రియకు డబుల్ వామిని అందించవచ్చు. మీరు ప్రాథమిక జీవసంబంధమైన పని కోసం అవసరమైన దానికంటే తక్కువ తిన్నప్పుడు (సుమారుగా 2,000 కేలరీలు చాలా మంది మహిళలకు), మీ శరీరం మీ జీవక్రియపై బ్రేకులు వేస్తుంది. ఇది శక్తి కోసం విలువైన, కేలరీలను కాల్చే కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, అని చెప్పారు డాన్ బెనార్డోట్ , PhD, RD, జార్జియా స్టేట్ యూనివర్సిటీలో న్యూట్రిషన్ మరియు కైనెసియాలజీ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్. మీరు ఆకలితో లేనంతగా తినండి-150 కేలరీల చిరుతిండి మధ్యాహ్నం మరియు మధ్యాహ్నం మూడు భోజనాల మధ్య (ఒక్కొక్కటి 430 కేలరీలు) మీ జీవక్రియను హమ్ చేస్తుంది. '

ప్రతి ఉదయం హృదయపూర్వక అల్పాహారం ఆనందించండి

అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ జీవక్రియ ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఉంచుతుంది శక్తి రోజంతా ఎక్కువ. ఈ భోజనాన్ని వదిలివేసే మహిళలు 4 1/2 రెట్లు ఊబకాయం కలిగి ఉండటం ప్రమాదమేమీ కాదు. గత్యంతరం లేకపోయినా, పెరుగును పట్టుకోండి. లేదా అవసరమైన ప్రోటీన్ బూస్ట్ కోసం 2 శాతం పాలతో తయారు చేసిన గింజలతో అగ్రస్థానంలో ఉండే వోట్ మీల్ ప్రయత్నించండి.

కెఫిన్ ఒక కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ ఉద్దీపన, కాబట్టి మీ రోజువారీ జావా జోల్స్ మీ జీవక్రియను ఐదు నుండి ఎనిమిది శాతం -రోజుకు 98 నుండి 174 కేలరీలు వరకు పునరుద్ధరించగలవు. ఎ 2012 అధ్యయనం నుండి ఊబకాయం అధిక కెఫిన్ తీసుకోవడం వలన థర్మోజెనిసిస్ ద్వారా బరువు తగ్గడం-మీ శరీరం వేడిని నిర్వహించే విధానం-మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని సూచిస్తుంది.

దిగువ వీడియోలో కాఫీ ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోండి:

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ పని చేయండి

మరింత కలుపుతోంది ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు వంటి మీ ఆహారంలో మీరు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తారు మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం కోరికలను దూరంగా ఉంచుతారు. ఆహారంలో ఎక్కువ పీచు పదార్థాలు తినే మహిళలు కాలక్రమేణా తక్కువ బరువు పెరుగుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మహిళలు పొందాలనే లక్ష్యంతో ఉండాలి 21 నుండి 25 గ్రాముల ఫైబర్ రోజువారీ, మరియు పురుషులు 30 నుండి 38 గ్రాములు. చాలా ఫైబర్ ఉన్న కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కోరిందకాయలు, బేరి, ఆపిల్, పచ్చి బఠానీలు, బ్రోకలీ మరియు టర్నిప్ ఆకుకూరలు ఉంటాయి. మీరు ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్, ఫైబర్, మరియు ఫ్యాట్ యొక్క మంచి సమతుల్యతను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం వలన మీ హార్మోన్ స్థాయిలు అదుపులో ఉంటాయి మరియు మీరు బొడ్డు కొవ్వును పొందకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి

కు 2012 అధ్యయనం లో ఊబకాయం అని సూచిస్తుంది కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు జీవక్రియను మార్చడం ద్వారా త్రాగే నీరు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు తీపి, కేలరీల పానీయాలను నీటితో భర్తీ చేస్తున్నందున పరిశోధకులు నమ్ముతారు. కొవ్వులు మరియు ఇతర లిపిడ్లను విచ్ఛిన్నం చేసే లిపోలిసిస్‌ను ప్రోత్సహించడానికి నీరు త్రాగడానికి సహాయపడుతుందని వారు నమ్ముతారు.

HIIT తో విషయాలను పునరుద్ధరించండి

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ బర్నింగ్‌లో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి బొజ్జ లో కొవ్వు మరియు స్థిరమైన-స్థితి కార్డియో కంటే మీ జీవక్రియను పెంచడం. తీవ్రమైన ప్రయత్నాలు మరియు తక్కువ తీవ్రత ఉన్న కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం మీ జీవక్రియను అధిక రేటుతో రీసెట్ చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. దీనిని EPOC (వ్యాయామం తర్వాత అదనపు ఆక్సిజన్ వినియోగం) అంటారు. మీరు ఇంట్లో చేయగల 10 నిమిషాల HIIT వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించండి

శక్తి శిక్షణ మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, మీరు మీ 30 ని తాకిన తర్వాత అది నెమ్మదిస్తుంది. కొవ్వు మాదిరిగా కాకుండా, కండరాలు తక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి కాబట్టి మీరు పౌండ్లలో గణనీయమైన తగ్గుదలను చూసే ముందు మీరు పరిమాణాలను తగ్గిస్తారు లేదా మీకు ఇష్టమైన జీన్స్‌లో మరింత సుఖంగా ఉంటారు.

ఎ ప్రకారం అధ్యయనం లో అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ జర్నల్ , శక్తి శిక్షణ మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు పని చేయనప్పుడు కూడా మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. శక్తి శిక్షణ విషయానికి వస్తే, అనేక కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మరియు వ్యాయామశాలలో సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి సమ్మేళనం వ్యాయామాలు చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. భుజం ప్రెస్‌కి వెయిటెడ్ స్క్వాట్ లేదా బైసెప్ కర్ల్‌కు రివర్స్ లంజ్ వంటి కాంపౌండ్ కదలికలు బహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు మీ బక్ కోసం మరింత బ్యాంగ్ పొందుతారు.

మీ జీవక్రియను పెంచడానికి ఈ సమ్మేళనం వ్యాయామం ప్రయత్నించండి:

మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వేగవంతం చేయండి

మీ శరీరానికి అవసరం ప్రోటీన్ సన్నని కండరాలను నిర్వహించడానికి. ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండికి మూడు cesన్సుల సన్నని మాంసం, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గింజలు లేదా ఎనిమిది cesన్సుల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వంటి వడ్డించండి. ఫైబర్ మాదిరిగానే, ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండే శుద్ధి చేసిన, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కోసం కోరికలను అరికడుతుంది.

ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి

మీ కండరాలు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను తీసుకెళ్లడానికి ఇది చాలా అవసరం అని చెప్పారు టామీ లకాటోస్ , RD, సహ రచయిత మీ జీవక్రియను కాల్చండి . వరకు రుతువిరతి , మహిళలు ఓడిపోతారు ఇనుము monthతుస్రావం ద్వారా ప్రతి నెల. మీరు మీ స్టోర్‌లను రీస్టాక్ చేయకపోతే, మీరు తక్కువ శక్తి మరియు జీవక్రియ క్షీణించే ప్రమాదం ఉంది. షెల్ఫిష్, లీన్ మీట్స్, బీన్స్, ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు మరియు పాలకూర అద్భుతమైన వనరులు. ఈ జాబితాను చూడండి గొడ్డు మాంసం కంటే ఎక్కువ ఇనుము కలిగిన ఆహారాలు .

మరింత విటమిన్ డి పొందండి

జీవక్రియను పునరుద్ధరించే కండరాల కణజాలాన్ని సంరక్షించడానికి ఈ విటమిన్ అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, 50 ఏళ్లు పైబడిన అమెరికన్లలో నాలుగు శాతం మంది తగినంతగా తీసుకుంటున్నారని పరిశోధకులు అంచనా వేస్తున్నారు విటమిన్ డి వారి ఆహారం ద్వారా. మీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలో 90 శాతం (400 IU) 3.5 ounన్సుల సాల్మన్ వడ్డించండి. ఇతర మంచి వనరులు: ట్యూనా, రొయ్యలు, టోఫు, బలవర్థకమైన పాలు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు గుడ్లు.

మద్యం పరిమితం

మీరు పానీయం తీసుకున్నప్పుడు, మీరు మామూలు కంటే తక్కువ కొవ్వును మరియు నెమ్మదిగా బర్న్ చేస్తారు, ఎందుకంటే ఆల్కహాల్ బదులుగా ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ముఖ్యంగా చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది. వీటి కోసం వెళ్ళు తక్కువ కేలరీల మద్య పానీయాలు తదుపరి సంతోషకరమైన గంటలో మీ నడుము రేఖను అదుపులో ఉంచుకోండి. ఆల్కహాల్ తాగేటప్పుడు ప్రజలు చేసే అతి పెద్ద పొరపాట్లలో భాగం సైజులు. ఒక సేవకు కట్టుబడి ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి; బీర్ కోసం, ఇది 12 cesన్సులు, వైన్ 5 cesన్సులు, మరియు మద్యం 1.5 .న్సులు. ఖాళీ క్యాలరీలను జోడించే చక్కెర మిక్సర్‌లను నివారించండి మరియు మీ పానీయాన్ని పూర్తిగా ఆస్వాదించడానికి నెమ్మదిగా సిప్ చేయండి.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి

'దానికి కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి కాల్షియం లోపం , చాలామంది మహిళల్లో సాధారణం, జీవక్రియ మందగించవచ్చు, 'అని లకాటోస్ చెప్పారు. కొవ్వు రహిత పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వంటి పాల ఆహారాల ద్వారా కాల్షియం తీసుకోవడం ఇతర ఆహారాల నుండి కొవ్వు శోషణను కూడా తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.

టాప్ మెటబాలిజం పెంచే ఆహారాలు

వీలైనంత వరకు చురుకుగా ఉండండి

మీరు ఎప్పుడైనా బర్న్ చేసే సులభమైన 350 కేలరీలు: వ్యాయామం స్పష్టంగా ముఖ్యం, కానీ 'నీట్' అని పిలవబడే సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలు ( వ్యాయామం లేని కార్యకలాపాల థర్మోజెనిసిస్ ) ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు సమానంగా అవసరం. మీ కాళ్లు సాగదీయడం, మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి నిలబడటం వంటి చిన్న కదలికలు మీ శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతాయి మరియు రోజుకు 350 కేలరీలు అదనంగా బర్న్ చేయవచ్చు.