మీ మెమరీ మరియు జ్ఞానాన్ని కాపాడటానికి సహాయపడే 14 బ్రెయిన్-హెల్తీ ఫుడ్స్

మీ శరీరానికి ఆజ్యం పోసేందుకు మీరు ఎంచుకున్నది స్కేల్‌లోని సంఖ్య కంటే ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మీ జీన్స్ ఎలా సరిపోతుంది. మీ ఎముక సాంద్రత నుండి ప్రతిదీ మీ జ్ఞాపకం మీరు మీ ప్లేట్‌లో ఉంచిన దాని ద్వారా మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. ప్రత్యేకించి మెదడు ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, మీరు తినే ఆహారాలు ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని చెప్పారు డేల్ E. బ్రెడెసన్, M.D. , ఒక న్యూరాలజిస్ట్ మరియు రచయిత అల్జీమర్స్ ప్రోగ్రామ్ ముగింపు .

మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ప్రత్యేకంగా రెండు ఆహారాలు సైన్స్ ద్వారా మద్దతు ఇవ్వబడ్డాయి చిత్తవైకల్యం : మధ్యధరా ఆహారం మరియు DASH ఆహారం. ది మధ్యధరా ఆహారం పండ్లు, కూరగాయలు, సీఫుడ్, ఆలివ్ నూనె, గింజలు, విత్తనాలు, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా తినడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఎరుపు మాంసాలు , ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు నూనెలు మరియు అధిక చక్కెర ఆహారాలు. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పాడి మరియు రెడ్ వైన్ మితంగా ఆస్వాదించవచ్చు. ఆహారంలో ఒక ఉన్నట్లు పరిశోధనలో కనుగొనబడింది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు , గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, బరువు నిర్వహణలో సహాయపడటం మరియు మెదడు పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం వంటివి.

పోల్చి చూస్తే, ది DASH ఆహారం (ఇది రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలను సూచిస్తుంది) మధ్యధరా ఆహారం మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ సోడియం తీసుకోవడం 1,500 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేయడం మరియు మరింత సన్నని మాంసాలను అనుమతించడం వంటి కొద్దిగా భిన్నమైన సేవల సూచనలను కలిగి ఉంటుంది. DASH ఆహారం మధ్యధరా ఆహారం వలె అదే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు ప్రత్యేకంగా సహాయం చేయడానికి అభివృద్ధి చేయబడింది మందులు లేకుండా తక్కువ రక్తపోటు .

కానీ ఒక డైట్ ప్రతిదానిలోనూ అత్యుత్తమ భాగాలను మిళితం చేసింది, ప్రత్యేకించి మెదడు ఆరోగ్యం విషయంలో: MIND డైట్, ఇది న్యూరోడెజెనరేటివ్ ఆలస్యం కోసం మధ్యధరా-DASH జోక్యం కోసం చిన్నది. ఒక 2015 అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది అల్జీమర్స్ & డిమెన్షియా MIND డైట్ మీ అభిజ్ఞా వయస్సులో ఏడున్నర సంవత్సరాల సమయాన్ని వెనక్కి తిప్పగలదని కనుగొన్నారు. ఈ అధ్యయనం 58 నుండి 98 సంవత్సరాల వయస్సు గల 900 మంది పురుషులు మరియు స్త్రీలను సగటున నాలుగున్నర సంవత్సరాల పాటు అనుసరించింది, వారి ఆహారాన్ని వివరణాత్మక ఆహార ప్రశ్నపత్రాలతో అంచనా వేసింది మరియు ఏటా వారి అభిజ్ఞా పనితీరును పరీక్షిస్తుంది. పాల్గొనేవారు MIND ఆహారాన్ని చాలా దగ్గరగా అనుసరించినప్పుడు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, ఎరుపు మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన స్వీట్లు మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి తక్కువ పోషకమైన ఆహారాలను పరిమితం చేస్తూ, అల్జీమర్స్ మరియు చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని 53% తగ్గించారు మరియు ఆహారాన్ని సహేతుకంగా బాగా పాటించేవారిలో 35% తగ్గించారు. .

కు మీ మెదడును టాప్-టాప్ ఆకారంలో ఉంచండి , డాక్టర్ బ్రెడెసన్ దిగువన పోషకాలు అధికంగా ఉండే, MIND డైట్-ఆమోదం పొందిన ఆహారాలను లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఎర్ర మాంసం మరియు అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

డాక్టర్ బ్రెడెసన్ అధిక ఆహారాలను పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఫోలేట్ , ఆకు కూరలు, బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటివి, ఎందుకంటే అవి హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అమైనో ఆమ్లం అనుసందానించాడానికి మెదడు క్షీణత మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం.

ఒక సేవ: 1 కప్పు వండినది లేదా 2 కప్పులు ముడి

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి 6 సేర్విన్గ్స్

ప్రయత్నించు: పర్మేసన్ కాలే సలాడ్

కాఫీ మరియు గ్రీన్ టీ రెండింటిలో కెఫిన్ ఉంటుంది, ఇది జ్ఞాపకాలను పటిష్టం చేయడానికి సహాయపడటం ద్వారా అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. నికోల్ M. అవెనా, Ph.D. , వద్ద న్యూరోసైన్స్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ మౌంట్ సినాయ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ . టీ మరియు కాఫీ స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తిని పెంచడంలో కూడా సహాయపడతాయి. మీ బ్రూకు ఎక్కువ చక్కెర జోడించడం మానుకోండి.

ఒక సేవ: 8-ceన్స్ కప్పు కాఫీ

దీని కోసం లక్ష్యం: కరెంట్ యుఎస్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాముల కెఫిన్ సురక్షితంగా ఉందని పేర్కొనండి, స్టార్‌బక్స్‌లో మీరు దాదాపు రెండు గొప్ప అమెరికన్లలో కనుగొనవచ్చు.

దీనిని ప్రయత్నించండి: తేలికైన మోచా లాట్టే

చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ, లీన్ ప్రోటీన్, కోలిన్ మరియు ఐరన్‌లో ప్యాక్ చేస్తుంది, ఇవన్నీ కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్‌కు మద్దతు ఇస్తాయి, పరిశోధన ప్రదర్శనలు. అమెరికన్ హర్స్ట్ అసోసియేషన్ మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను గుండె ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ఉంచడానికి ఎరుపు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాల కంటే పౌల్ట్రీ వంటి సంతృప్త కొవ్వులు తక్కువగా ఉండే మాంసాన్ని ఎంచుకోవాలని సూచిస్తుంది.

ఒక సేవ: 3 cesన్సులు

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్

ప్రయత్నించు: కారామెలైజ్డ్ క్యారెట్లు మరియు షల్లోట్‌లతో మసాలా-కాల్చిన చికెన్

సిట్రస్ మరియు సిట్రస్ రసంలో ఫ్లేవనోన్ (యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో మొక్క ఆధారిత సమ్మేళనాలు) నిండి ఉంటుంది, ఇది పరిశోధన చూపిస్తుంది చెయ్యవచ్చు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మెదడుకు, ఇది అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, అవేనా చెప్పింది. నిజానికి, ఒక అధ్యయనం దాదాపు ప్రతిరోజూ సిట్రస్ తినే వృద్ధులలో చిత్తవైకల్యం వచ్చే అవకాశం 23% తక్కువగా ఉందని కనుగొనబడింది.

ఒక సేవ: 1 కప్పు

దీని కోసం లక్ష్యం: రోజుకు కనీసం ఒక సేవ

దీన్ని ప్రయత్నించండి: రెడ్ సిట్రస్ సలాడ్

పరిశోధన చూపిస్తుంది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ శోథ నిరోధక లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు, అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. సాల్మన్ లేదా తయారుగా ఉన్న లైట్ ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు, ఒమేగా-మూడు కొవ్వు ఆమ్లాలు (DHA మరియు EPA) లో రెండు మూడు రకాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీరు మూడవ రకం (ALA) ను అవిసె గింజలు మరియు ఇతర మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు, అవెనా చెప్పింది.

ఒక సేవ: 3 నుండి 4 cesన్సులు

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి కనీసం 2

దీన్ని ప్రయత్నించండి: మసాలా తీపి బంగాళాదుంపలతో సాల్డ్ సాల్మన్

డాక్టర్ బ్రెడెసన్ తెలుపు బియ్యం లేదా పాస్తా వంటి సాధారణ పిండి పదార్థాలను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు సూచిస్తున్నారు. అధికంగా తింటే, అవి మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి జీవక్రియ సిండ్రోమ్ - గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీసే పరిస్థితుల సమూహం. ఇది, మీ అభిజ్ఞా సమస్యలు మరియు మెదడు అసాధారణతల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, పరిశోధన ప్రదర్శనలు. బదులుగా, తృణధాన్యాల వైపు తిరగండి, అవి నింపే, వ్యాధి-నిరోధక ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి.

ఒక సేవ: & frac12; కప్పు వండిన ధాన్యం, 100% తృణధాన్యాల పాస్తా, లేదా 100% తృణధాన్యాలు వేడి తృణధాన్యాలు; 1 స్లైస్ 100% ధాన్యపు రొట్టె; 1 కప్పు 100% తృణధాన్యాలు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండే తృణధాన్యాలు

కు నేను దీని కోసం: రోజుకు కనీసం 3 సేర్విన్గ్స్

దీనిని ప్రయత్నించండి: వైల్డ్ రైస్-స్టఫ్డ్ ఎకార్న్ స్క్వాష్

గుడ్లు అధికంగా ఉంటాయి కోలిన్ , మెదడు కణాల మధ్య వాంఛనీయ సంభాషణను ప్రారంభించడం ద్వారా వాపును తగ్గించడానికి మరియు మెదడు పనితీరును పెంచడానికి అవసరమైన పోషకం అని అవేనా చెప్పింది. కేవలం సొనలు తినండి!

ఒక సేవ: 1 పెద్ద గుడ్డు

దీని కోసం లక్ష్యం: రోజుకు 1 గుడ్డు

ప్రయత్నించు: తరిగిన ఎగ్ సలాడ్ టోస్ట్

బీన్స్ ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి, రకాన్ని బట్టి 1/2 కప్పుకు 8 గ్రాములు, మధ్యధరా ఆహారంలో ప్రధానమైనవి. ఒకటి 2017 అధ్యయనం చిక్కుళ్ళు మీద లోడ్ చేయడం వలన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది అభిజ్ఞా పనితీరును ప్రభావితం చేయగలదని రచయితలు వ్రాస్తారు.

ఒక సేవ: & frac12; కప్పు వండుతారు

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి కనీసం 3 సేర్విన్గ్స్

దీనిని ప్రయత్నించండి: కాలే స్టెమ్ గ్రీన్స్ మరియు బీన్స్

నట్స్ ఉన్నాయి పాలీఫెనాల్స్ అధికంగా ఉంటాయి , ఇది చూపబడింది చిత్తవైకల్యం అభివృద్ధి చెందే వ్యక్తి ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి . వాల్‌నట్స్ ముఖ్యంగా స్మార్ట్ పిక్. అవి ALA ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మెదడు పనితీరుకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయని అవేనా చెప్పింది.

ఒక సేవ: ఒక చిన్న చేతితో (1.5 cesన్సులు) గింజలు లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్న

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి 5

ప్రయత్నించు: బ్లూబెర్రీ మరియు మిశ్రమ గింజ పర్ఫైట్

డా. బ్రెడెసన్ తక్కువ కార్బ్ డైట్ ప్రకారం పాలీఅన్‌శాచురేట్స్ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేట్స్ వంటి మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉన్నాయి. కీటోజెనిక్ ఆహారం , మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడవచ్చు. ఆలివ్ నూనెలో మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి మెదడును రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది వారి శోథ నిరోధక మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాల ద్వారా.

ఒక సేవ: 1 టేబుల్ స్పూన్

దీని కోసం లక్ష్యం: ఇతర నూనెలు మరియు వెన్న స్థానంలో దీనిని ఉపయోగించండి మరియు అదనపు కన్య రకం మీద చిందులు వేయండి.

దీన్ని ప్రయత్నించండి: క్యారెట్-టాప్ పెస్టో

పరిశోధన బెర్రీలలోని వివిధ మొక్కల సమ్మేళనాలు -ఆంథోసైనిన్స్, కెఫిక్ యాసిడ్, కాటెచిన్స్ మరియు క్వెర్సెటిన్ మెదడులో మంట, కణాల మనుగడ, న్యూరానల్ కమ్యూనికేషన్ మరియు న్యూరోప్లాస్టిసిటీ (మార్పులకు అనుగుణంగా మెదడు సామర్థ్యం) అనుసంధానించబడిన సిగ్నలింగ్ మార్గాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.

ఒక సేవ: & frac12; కప్పు బెర్రీలు

దీని కోసం లక్ష్యం: వారానికి కనీసం 2 సేర్విన్గ్స్

ప్రయత్నించు: బెర్రీ, చియా మరియు మింట్ స్మూతీ

డార్క్ చాక్లెట్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫ్లేవనాయిడ్‌లు ఉంటాయి మరియు కొంచెం కెఫిన్ కూడా ఉంటుంది అని అవెనా చెప్పింది. బెర్రీల మాదిరిగానే, డార్క్ చాక్లెట్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు మంటతో పోరాడతాయి మరియు మెదడులోని సెల్ సిగ్నలింగ్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. కనీసం 70% కోకో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్న చాక్లెట్ కోసం లక్ష్యం.

ఒక సేవ: 1 ceన్స్

లక్ష్యంగా సేవింగ్‌లు: అప్పుడప్పుడు ట్రీట్‌గా ఆనందించండి

ప్రయత్నించు: ది బెస్ట్ డార్క్ చాక్లెట్ బార్‌లు

ఎండుద్రాక్షలో ఉంటాయి బోరాన్ , మెదడు యొక్క సరైన పనితీరుకు ఇది చాలా అవసరం అని అవేనా చెప్పింది. ఇది ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, చేతి మరియు కంటి సమన్వయాన్ని పెంచుతుంది మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఒక సేవ: 1.5 cesన్సులు

దీని కోసం లక్ష్యం: మితంగా ఆస్వాదించండి

దీనిని ప్రయత్నించండి: చెర్రీ చాక్లెట్ గ్రానోలా బార్‌లు

రెడ్ వైన్ తప్పనిసరిగా పులియబెట్టిన పండ్ల రసాలు, అంటే ఫెవనాల్స్, రెస్వెరాట్రాల్, కాటెచిన్స్ మరియు మరిన్నింటితో సహా యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే సమ్మేళనాలతో నిండి ఉంటుంది. పరిశోధన ఈ సమ్మేళనాలు శోథ నిరోధక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయని సూచిస్తుంది, అయితే మెదడు ఆరోగ్యానికి వైన్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని నిజంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరమవుతాయి. మితంగా ఉండే వైన్ రుచికరమైనది, కానీ మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం చాలా చాలా ఆల్కహాల్ వాస్తవానికి ఒకదానితో ముడిపడి ఉంది చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదం .

ఒక సేవ: 5 cesన్సుల వైన్

వీటికి పరిమితం: మహిళలకు రోజుకు 1 పానీయం, పురుషులకు 2 వరకు

ప్రయత్నించు: U.S. లో తయారు చేసిన రెడ్ వైన్స్