ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రవాహం కోసం మీ సర్క్యులేషన్ మెరుగుపరచడానికి 12 మార్గాలు, వైద్యులు ప్రకారం

మీరు ఆరోగ్యంగా తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు దాని గురించి మీరు ఆలోచించకపోవచ్చు తగినంత నిద్ర పొందడం , కానీ మంచి ప్రసరణను నిర్వహించడం అనేది మీ ఆరోగ్యాన్ని పట్టాలపై ఉంచడానికి చాలా ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లలో ఒకటి.

శరీరం యొక్క ప్రసరణ వ్యవస్థ మన కండరాలు మరియు అవయవాలన్నింటికీ కీలకమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది, విన్సెంట్ వర్గీస్, D.O., కార్డియాక్ ఇంటర్వెన్షన్ డెబోరా హార్ట్ అండ్ లంగ్ సెంటర్ న్యూజెర్సీలో. ఫలకం లేదా ధమనుల అడ్డంకులు ఏర్పడినప్పుడు, సాధారణ రక్త ప్రవాహానికి ఆటంకం ఏర్పడుతుంది మరియు వినాశకరమైన ప్రభావాలకు దారితీస్తుంది, గుండెపోటు , స్ట్రోక్, లేదా లెగ్ విచ్ఛేదనం [తీవ్రమైన సందర్భాల్లో].

ఫలకం ఏర్పడే ప్రక్రియ నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా దశాబ్దాలు పడుతుంది, ఇంకా ఆయన చెప్పారు, ఇంకా అధ్యయనాలు మన ఇరవైలలోనే ఫలకం అభివృద్ధి చెందడానికి పూర్వగాములను చూపించాయి. ఎ నిశ్చల జీవనశైలి , అనారోగ్యకరమైన ఆహారం, అధిక రక్త పోటు , మధుమేహం, ధూమపానం, మరియు ప్రారంభ గుండె లేదా వాస్కులర్ వ్యాధి యొక్క కుటుంబ చరిత్ర అన్నీ పేలవమైన ప్రసరణకు దోహదం చేస్తాయి.

కాళ్లకు రక్త ప్రసరణ దెబ్బతినడానికి అత్యంత సాధారణ లక్షణం క్లాడికేషన్ , చెప్పారు కైట్లిన్ W. హిక్స్, M.D. , బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ వాస్కులర్ సర్జన్ మరియు బాల్టిమోర్‌లోని జాన్స్ హాప్‌కిన్స్ హాస్పిటల్‌లో శస్త్రచికిత్స అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు పిరుదులు లేదా దూడలలో నొప్పిని అనుభవించే పరిస్థితి ఇది.

చల్లని అంత్య భాగములు , కాలు వాపు , మరియు పాదాల గాయాలు నయం కావడానికి కొంత సమయం పడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీకు కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే, వాస్కులర్ స్పెషలిస్ట్‌తో మీరు తనిఖీ చేయవలసిన అన్ని సంకేతాలు.

1. సాధారణ నడకలకు వెళ్లండి.

నడవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు ధమనులు మరియు సిరలు రెండూ. దూడ కండరాల సంకోచం వల్ల సిరల రక్తం తిరిగి గుండె పైకి నెట్టబడుతుంది, అని చెప్పారు మిస్టీ హంఫ్రీస్, M.D. , బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ వాస్కులర్ సర్జన్ మరియు శాక్రమెంటో, CA లో వాస్కులర్ సర్జరీ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్. రోగులు నడిచినప్పుడు ధమనులు విస్తరిస్తాయి మరియు శరీరమంతా రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. వారానికి మూడు సార్లు కనీసం 30 నిమిషాల నడక లక్ష్యం.

నడవడం మీ విషయం కాకపోతే, ఏ రకమైన చెమట సెషన్ అయినా ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలకు ఎక్కువ రక్త ప్రవాహం అవసరం, ఇది ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర పోషకాలను సరఫరా చేస్తుంది, అని చెప్పారు నచికేత్ పటేల్, M.D. , బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ ఇంటర్వెన్షనల్ కార్డియాలజిస్ట్ మరియు ఫీనిక్స్‌లోని అరిజోనా యూనివర్శిటీ కాలేజ్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో మెడిసిన్ క్లినికల్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్.

20 నిమిషాల గుండె-పంపింగ్ కార్డియో కోసం షూట్ చేయండి (ఆలోచించండి: సైక్లింగ్, ఎలిప్టికల్, HIIT ) వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు. (గమనిక: మీ చివరి వ్యాయామం నుండి కొంత సమయం గడిచినట్లయితే, కొత్త దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ డాక్యునితో చెక్ ఇన్ చేయాలనుకోవచ్చు).

2. మరిన్ని పని విరామాలు తీసుకోండి.

ఎక్కువ పని విరామాలు తీసుకునే ప్రోత్సాహకాలు రెండు రెట్లు: కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు నడవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయ అలవాటు చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి వీటిపై తక్కువ డిమాండ్ ఉంది ప్రసరణ వ్యవస్థ (మీరు కూర్చున్నప్పుడు రక్త ప్రవాహం మందగిస్తుంది మరియు మీ కాళ్లలో రక్తం పేరుకుపోతుంది, ఫలితంగా కండరాల నొప్పి మరియు అలసట ఏర్పడుతుంది); మరియు అది మీదే ఉంచవచ్చు ఒత్తిడి స్థాయిలు వ్యాక్ నుండి బయటపడటం నుండి.

ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు అతిగా తినడం లేదా ధూమపానం చేయడం తక్కువ అని డాక్టర్ హంఫ్రీస్ చెప్పారు. ఈ రెండు అలవాట్లు ధమనులలో అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ప్లేక్ బిల్డప్) కు దారితీస్తాయి, దీని ఫలితంగా నాళాలు సంకుచితం అవుతాయి. మీ వంతు కృషి చేయండి సాగిన విరామాలు తీసుకోండి ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు, మరియు ప్రతి గంట కూర్చోవడం నుండి బయటపడండి-ఇది మీ ఇంటి చుట్టూ కేవలం పవర్ వాక్ అయినా.

3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి.

అధిక రక్తపోటు, ఫలకం ఏర్పడటం మరియు తొలగించడానికి మీ చక్కెర మరియు కొవ్వు పదార్ధాల తీసుకోవడం తగ్గించడంతో పాటు మధుమేహం , మీ కచేరీలలో మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించడం వలన మీ ఆహారంలో ఎక్కువ నైట్రేట్లు మరియు ఇతర సమ్మేళనాలు ఏర్పడతాయని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు. నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ సృష్టించండి -ఒక రసాయన సమ్మేళనం మేము దానిని విడుదల చేస్తాము రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది రక్త నాళాలను సడలించడం ద్వారా.

నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ కన్వర్టర్లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఆకు కూరలు (పాలకూర, కాలే, స్విస్ చార్డ్, బోక్ చోయ్, అరుగుల), దుంపలు, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, సిట్రస్ పండ్లు, పుచ్చకాయ మరియు దానిమ్మపండు ఉన్నాయి. మీ ప్లేట్ ఎంత రంగురంగులగా కనిపిస్తుందో, అంత మంచిది.

4. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి.

మీ రక్తం సగం నీరు, కాబట్టి బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ఇది కదిలేలా సహాయపడుతుందని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు. మీరు ఉన్నప్పుడు డీహైడ్రేటెడ్ , మొత్తం మాత్రమే కాదు రక్త ప్రసరణ మీ శరీరం తగ్గుతుంది, కానీ మీ రక్తం మరింత సోడియంను కలిగి ఉంటుంది, దీని వలన అది చిక్కగా తయారవుతుంది మరియు మీ ప్రసరణ వ్యవస్థ దాని పనిని చేయడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.

మీరు తగినంత ద్రవాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సులభమైన మార్గం మీ పీని తనిఖీ చేయండి : గడ్డి రంగు లేదా స్పష్టమైనది అంటే మీరు హైడ్రేట్ అయ్యారు-దాని కంటే ముదురు ఏదైనా మీరు మీ H20 తీసుకోవడం పెంచాలి.

5. ధూమపానం మానేయండి.

ధూమపానం వలన మీ ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడుతుంది, అది చివరికి పరిధీయ ధమని వ్యాధికి (PAD) దారితీస్తుంది. PAD యొక్క లక్షణాలు వాకింగ్ (క్లాడికేషన్) తో కాళ్ల నొప్పి నుండి విశ్రాంతి సమయంలో గ్యాంగ్రేన్ (రక్త ప్రసరణ లేకపోవడం వల్ల కణజాల మరణం) వరకు ఉంటాయి, డాక్టర్ హిక్స్ చెప్పారు.

ధూమపానం మానేయడం వల్ల ఫలకం ఏర్పడటం మరియు నాళాలు దెబ్బతినడం ప్రక్రియ మందగిస్తుంది. ది నిష్క్రమించే ప్రక్రియ ప్రతిఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే మీ డాక్టర్ ద్వారా మందులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

6. మీ రక్తపోటును నిర్వహించండి.

అధిక రక్త పోటు మీ ప్రసరణతో గందరగోళం మీ హృదయం మరియు రక్తనాళాలు కష్టతరం మరియు తక్కువ సమర్ధవంతంగా పనిచేయడం ద్వారా. ఇది ధమని గోడలలో ఇట్టి కన్నీటిని సృష్టిస్తుంది, ఇది ఫలకం (చెడు కొలెస్ట్రాల్ నుండి) ఇంట్లోనే తయారు చేసుకునే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. గుండె మరియు పరిధీయ ధమనులతో సహా ఏ రకమైన ధమనిలోనైనా కొలెస్ట్రాల్ అడ్డంకి ఏర్పడుతుందని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు.

వ్యాయామం చేయడం, సోడియం తగ్గించడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం సహాయపడే కొన్ని జీవనశైలి కారకాలు మీ రక్తపోటును తగ్గించండి మరియు ప్రక్రియలో మీ ప్రసరణను మెరుగుపరచండి. 120/80mmHg కంటే తక్కువ రక్తపోటు కోసం లక్ష్యం.

7. మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించండి.

పెరిగిన గ్లూకోజ్ స్థాయిలు మీ చిన్న రక్తనాళాల లైనింగ్‌కు హాని కలిగిస్తాయి మరియు ఇది మీ ప్రసరణతో గందరగోళానికి గురవుతుంది. డయాబెటిస్ శరీరంలో ఫలకం ఏర్పడటాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీ PAD ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కొవ్వు నిల్వలు రక్త నాళాలను కుదించు (ముఖ్యంగా మీ కాళ్లు మరియు పాదాలలో).

ఒక కోసం లక్ష్యం హిమోగ్లోబిన్ A1C 6.5% కంటే తక్కువ మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే, డాక్టర్ వర్గీస్ చెప్పారు. మీ ఆహారం ఇక్కడ పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు లోడ్ అవుతోంది మీ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆహారాలు సహజంగా, ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటివి పెద్ద తేడాను కలిగిస్తాయి.

8. కంప్రెషన్ సాక్స్ ధరించండి.

కుదింపు సాక్స్ ధరించడం మీ సిరలకు మద్దతు పొరను జోడిస్తుంది అని డాక్టర్ హంఫ్రీస్ చెప్పారు. ఇది కండరాలతో చుట్టబడని ఉపరితల సిరలు విస్తరించకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ కాలం నిలబడటం లేదా కూర్చోవడం వల్ల సిరలు విస్తరిస్తాయి, అవి మారవచ్చు అనారోగ్య సిరలు (వక్రీకృత, విస్తరించిన సిరలు) నొప్పి మరియు వాపుకు కారణమవుతాయి.

ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు కుదింపు సాక్స్‌లు ధరించండి, తద్వారా మీ కాళ్లు స్థిరంగా నొక్కండి, తద్వారా మీ సిరలు రక్తాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా తరలించగలవు. అవి ఫార్మసీలు మరియు మెడికల్ సప్లై స్టోర్స్ ద్వారా అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు ఆన్‌లైన్‌లో కూడా -మీ అనారోగ్య సిరలు లక్షణాలకు కారణమైతే ప్రిస్క్రిప్షన్-బలం కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది.

9. మీ కాళ్ళను ఎత్తండి.

మీ కాళ్ళను (గుండె స్థాయిలో లేదా పైన) పెంచడం వలన మీ దిగువ కాళ్ళలో రక్తం చేరకుండా ఉంచడం ద్వారా మీ మిగిలిన శరీరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు మీ కాళ్లను పైకెత్తినప్పుడు అది మీ సిరల నుండి ఒత్తిడిని తీసివేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అవి గుండెకు రక్తం తిరిగి రావడానికి గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పని చేయనవసరం లేదని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు.

అత్యంత అనుకూలమైన సమయం మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి మీరు టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు - పడుకుని, మీ కాళ్లను గుండె స్థాయికి మించి ఆసరా చేయండి (a కాలు ఎత్తు దిండు హాయిగా పొజిషన్‌లో ఉండడానికి మీకు సహాయపడుతుంది) ఒకేసారి 15 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

10. గ్రీన్ టీ తాగండి.

గ్రీన్ టీ కలిగి ఉంటుంది కాటెచిన్స్ , ఇవి రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలు. క్యాటెచిన్స్ ఆక్సీకరణ (శరీరంలోని ఫ్రీ రాడికల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల అసమతుల్యత) నిరోధిస్తుందని, రక్తనాళాల వాపును తగ్గిస్తుందని, అలాగే ధమని ఫలకం ఏర్పడుతుందని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు. గ్రీన్ టీ రక్త నాళాలను సడలిస్తుంది కాబట్టి శరీరం రక్తాన్ని మరింత సులభంగా పంప్ చేయగలదు, కానీ దాని పూర్తి ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

11. బూజ్ మీద తేలికగా తీసుకోండి.

రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు పానీయాల కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం అధిక రక్తపోటుతో ముడిపడి ఉంటుందని డాక్టర్ పటేల్ చెప్పారు. మీరు ఆ కాక్టెయిల్స్‌ను సిప్ చేసినప్పుడు, మీ శరీరం రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మరింత కష్టపడాలి మరియు మీ సిరలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం సాధ్యమైనంత వరకు విస్తరించండి -మరియు మీరు మునిగిపోయినప్పుడు, లోపల ఉండండి మద్యం కోసం రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది , ఇది పురుషులకు రెండు పానీయాలు లేదా తక్కువ మరియు మహిళలకు ఒక పానీయం లేదా తక్కువ.

12. చివరగా, కుటుంబ సమావేశం చేసుకోండి.

ప్రారంభ గుండె లేదా వాస్కులర్ వ్యాధికి సంబంధించిన కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే, పురుషులలో 55 మరియు స్త్రీలలో 65 ఏళ్ళకు ముందు, మీరు ఆ వయస్సు రావడానికి కనీసం 10 సంవత్సరాల ముందు నిపుణుడిని చూడాలని డాక్టర్ వర్గీస్ చెప్పారు. క్లాసిక్ ప్రమాద కారకాలు లేనప్పటికీ, మీ జన్యుశాస్త్రం మరియు కుటుంబ చరిత్ర ఫలకం అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.