జెట్టి ఇమేజెస్ చాలా మంది వ్యాయామం నుండి వైదొలగండి ఎందుకంటే వారికి తగినంత సమయం లేదని వారు భావిస్తారు బిజీగా ఉండే రోజులు . సరే, కేవలం 10 నిమిషాల్లో మీకు చెమట పట్టే ఒక రకమైన వ్యాయామం ఉందని మేము మీకు చెబితే? హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) ని కలవండి.
మీరు అధిక తీవ్రతను విన్నప్పుడు, మీరు క్రాస్ ఫిట్టర్స్ తాడులు ఎక్కడం లేదా జిమ్ చుట్టూ భారీ గొలుసులను లాగడం ఊహించవచ్చు. మరియు ఖచ్చితంగా, అది HIIT వ్యాయామం యొక్క ఒక వెర్షన్ కావచ్చు. కానీ HIIT నిజానికి కావచ్చు చాలా సున్నితంగా మరియు మరింత చేరువగా ఉంటుంది చాలా మంది అనుకున్నదానికంటే, అన్నీ మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకుంటూ, మీ జీవ గడియారాన్ని నెమ్మదిస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తోంది .
మీరు పేవ్‌మెంట్‌ను HIIT చేయడానికి ముందు మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది:
HIIT, లేదా హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?
ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, HIIT అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి ఉద్దేశించిన వేగవంతమైన, తీవ్రమైన పేలుళ్లు . ఈ చిన్న పేలుళ్ల సమయంలో (ఇంటర్వెల్ పార్ట్) మీరు చాలా కష్టపడతారు (అందుకే అధిక తీవ్రత కలిగిన భాగం). కానీ ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే: ప్రారంభకులకు కూడా ఇది చాలా అందుబాటులో ఉంది, ఎందుకంటే మీరు అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు చేయనప్పుడు, మీరు చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా-బహుశా నడవడం ద్వారా మీ శ్వాసను పట్టుకుంటారు, సాగదీయడం , లేదా తేలికగా జాగింగ్.
విరామాలు సాధారణంగా 1: 2 వర్క్-టు-రెస్ట్ రేషియోలో కొలుస్తారు (లేదా మరింత అధునాతన HIITer కోసం 1: 1 నిష్పత్తి). ఉదాహరణకు, మీరు 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేసి, ఆపై 1 నిమిషం పాటు నడవవచ్చు, ఆపై మీరు మొత్తం 10 నిమిషాలు పని చేసే వరకు పునరావృతం చేయవచ్చు. మరియు మీరు ఆ అధిక-తీవ్రత వ్యవధిలో చాలా శక్తిని పెడుతున్నందున, మంచి వ్యాయామం పొందడానికి మీరు 45 నిమిషాల పాటు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవాల్సిన అవసరం లేదు. HIIT వర్కౌట్‌లు తక్కువగా ఉండటానికి ఇది ఒక కారణం -తరచుగా 10 నుండి 20 నిమిషాలు.
HIIT వర్కవుట్‌లు ఫిట్‌గా ఉండటానికి సమర్థవంతమైన మార్గం, మరియు బిజీగా ఉన్న రోజుల్లో లైఫ్‌సేవర్. కానీ బరువు తగ్గడానికి మించిన ఇతర HIIT ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.
HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు
1 HIIT వర్కౌట్‌లు సరళమైనవి.
ప్రజలు కొన్నిసార్లు HIIT ని హార్డ్‌కోర్ అథ్లెట్‌ల కోసం భావిస్తారు, కానీ మీ కోసం మంచి ప్రారంభ స్థానం కోసం మీరు విరామాలను అనుకూలీకరించవచ్చు. అదనంగా, HIIT ఎక్కడైనా మరియు పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఈరోజు నిజంగానే ప్రారంభించవచ్చు.
2. HIIT కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే వేగంగా మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
2017 విశ్లేషణ 18 అధ్యయనాలలో HIIT శిక్షణ పెద్ద తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉందని కనుగొనబడింది శరీరపు కొవ్వు మరియు సాంప్రదాయక వ్యాయామంతో పోలిస్తే ఊబకాయం ఉన్న పెద్దవారిలో గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఫిట్‌నెస్‌లో ఎక్కువ మెరుగుదల (చెప్పండి, 30 నిమిషాల పరుగు).
3. HIIT సెల్యులార్ స్థాయిలో గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పుతుంది.
ఇటీవలి అధ్యయనం లో ప్రచురించబడింది యూరోపియన్ హార్ట్ జర్నల్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వాస్తవానికి టెలోమీర్స్, DNA ని రక్షించే క్రోమోజోమ్ క్యాప్‌ల పొడవును పెంచుతుంది మరియు మీకు ఆరోగ్యకరమైన వయస్సును కలిగిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, HIIT వర్కౌట్‌లు మీకు బాగా వయసు పెరిగేందుకు సహాయపడవచ్చు.
4. HIIT శిక్షణ మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
శరీర కొవ్వును జాప్ చేయడంలో సహాయపడటానికి ఈ రకమైన శిక్షణ కనుగొనబడటమే కాకుండా, మీరు ఇంటర్వెల్‌లో అధిక-తీవ్రత కలిగిన భాగాలను చేస్తున్నందున, మీరు కంటే కష్టపడి వ్యాయామం చేయడానికి HIIT మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు బర్న్ చేస్తారు ఎక్కువ కేలరీలు , మీ వ్యాయామం సమయంలో కొవ్వు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు -అప్ పుంజుకుంటుంది మీ జీవక్రియ . మరియు ఇది కండరాలను పెంచుతుంది కాబట్టి, అది మీ శక్తిని కూడా పెంచుతుంది విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు జీవక్రియ, అంటే మీరు ఒక సీజన్‌ను తిరిగి చూస్తున్నప్పుడు కూడా మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారు ది క్రౌన్ (ఒక అందమైన తీపి ఒప్పందం, మీరు నన్ను అడిగితే).
Mladen Zivkovicజెట్టి ఇమేజెస్HIIT వ్యాయామ చిట్కాలు
HIIT వర్కౌట్‌లు త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా రూపొందించబడినందున, మీరు జిమ్‌ని తాకిన ప్రతిసారీ మీరు మీ ప్రయత్నాలను పెంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. వీలైనన్ని ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి.
1. మీ 'పని' వ్యవధిలో మిమ్మల్ని మీరు తోసుకోండి.
మీరు 80 ఇవ్వాల్సినప్పుడు మీరు 50 శాతం శ్రమను ఇస్తుంటే, మీ HIIT వ్యాయామం మీకు కావాల్సిన కేలరీలను కాల్చే సాధనం కాదు. ఆ పని వ్యవధిలో కష్టపడటానికి బయపడకండి - తప్పనిసరిగా 'ఆల్ అవుట్' కాదు. మీరు మంచి ఫామ్‌ని కొనసాగిస్తూ సవాలుతో కూడిన వేగాన్ని కొనసాగించాలనుకుంటున్నారు. ముందడుగు వెయ్యి. మీరు చివరి రౌండ్ కంటే ఎక్కువ ప్రతినిధిని పొందగలరో లేదో చూడండి. ఆ విశ్రాంతి కాలం యొక్క నిరీక్షణ మీకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించనివ్వండి. ఉపశమనం త్వరలో వస్తుంది కాబట్టి మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
2. పూర్తి శరీర కదలికలను ఎంచుకోండి.
మీరు చాలా వరకు ఏదైనా వ్యాయామంతో HIIT వర్కౌట్‌లు చేయవచ్చు. అయితే, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను కొట్టాలనుకుంటే, బుర్పీస్, స్క్వాట్స్, పుషప్స్ మరియు జంపింగ్ జాక్స్ వంటి పూర్తి శరీర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, డంబెల్స్, మెడిసిన్ బాల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్ వంటి బరువులను జోడించగల వ్యాయామాల కోసం చూడండి. ఇది సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా HIIT కోసం, ఈ వ్యాయామాలు బలం కంటే ఓర్పును పరీక్షించడానికి ఉద్దేశించినవి కనుక తక్కువ బరువులను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
3. అతిగా చేయవద్దు.
వారానికి సుమారు 2 నుండి 3 HIIT సెషన్ల కోసం లక్ష్యం చేసుకోండి మరియు ఓర్పు శిక్షణ (సుదీర్ఘ నడక అనుకోండి) లేదా ఇతర రకాల వ్యాయామాలలో కలపండి శక్తి శిక్షణ (వెయిట్-లిఫ్టింగ్ సెషన్ అనుకోండి) వారంలోని ఇతర రోజులు.
ప్రయత్నించడానికి HIIT వర్కౌట్‌లు
HIIT వ్యాయామం 1: చార్లెస్టన్
సరైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి (మీ ఫారమ్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో ఇక్కడ ఉంది), మీ చేతుల మధ్య ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, ఆ మోకాలి ద్వారా మరొక కాలు పైకి ఎత్తండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు; మరొక వైపు పునరావృతం.
ప్రో రకం: ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా మార్చడానికి, మీరు ఎదురుగా ఉన్న కాలును ఎత్తినప్పుడు మీ నాటిన పాదాన్ని తీసివేయవచ్చు.
HIIT వ్యాయామం 2: సూదిని త్రెడ్ చేయండి
ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరం క్రింద ఒక కాలు పొడవుగా నేయండి మరియు వ్యతిరేక చేతితో తాకండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు; మరొక వైపు పునరావృతం.
HIIT వర్కౌట్ 3: పాప్ జాక్
ప్లాంక్ నుండి, రెండు కాళ్లను ముందుకు వెడల్పు సుమో స్క్వాట్‌లోకి దూకి, వేళ్లు బయటికి చూపారు. ( మీ మోకాళ్లను చంపకుండా స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది !) బంతిని పట్టుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లుగా మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
HIIT వర్కౌట్ 4: సైడ్-టు-సైడ్ పుష్-అప్
ప్లాంక్ నుండి, మీ కుడి చేయి మరియు కుడి కాలును మరింత పక్కకి తీసుకురండి, ఆపై ఒక పుష్-అప్ చేయండి (అవసరమైతే మీ మోకాళ్లపైకి వదలండి). ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు; ఎడమవైపు పునరావృతం.
HIIT వర్కౌట్ 5: థ్రస్ట్
ప్లాంక్ నుండి, మీ చేతుల వెనుక మీ పాదాలను దూకండి. చేతులు చాచి ఆకాశానికి ఎత్తుగా ఎగరండి, తర్వాత తిరిగి కిందకు లాగండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్లు మరియు పునరావృతం చేయండి.
HIIT వర్కౌట్ 6: టక్ తో ప్లాంక్ జాక్
ప్లాంక్ నుండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా దూకి, ఆపై తిరిగి లోపలికి వెళ్లండి. తరువాత, మీ పాదాలను ముందుకు దూకి, మీ మోకాళ్లను మీ పొట్ట వైపుకు లాగండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్లు మరియు పునరావృతం చేయండి.
ప్రో రకం: మీరు ఈ కదలికను ప్రారంభించడానికి ముందు, ఇక్కడ సరైన ప్రణాళిక స్థానాలను తెలుసుకోండి.
HIIT వ్యాయామం 7: సూపర్మ్యాన్
ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరాన్ని నేలపైకి వదలండి. మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి (లేదా చేతులు మరియు కాళ్లు, మీ వెనుక వీపు అనుమతించినట్లయితే). నేలకి వదలండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, ప్లాంక్‌కి తిరిగి నొక్కండి. పునరావృతం.
HIIT వ్యాయామం 8: పార్శ్వ టిక్ టాక్
ప్లాంక్ నుండి, మీ కుడి చేతి వెలుపల రెండు పాదాలను దూకండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ చేతి వెలుపల రెండు పాదాలను దూకండి. పునరావృతం.
HIIT వ్యాయామం 9: ఇంచ్‌వార్మ్
ప్లాంక్ నుండి, మీ చేతులను దాదాపు మీ పాదాలను తాకే వరకు నడవండి. ప్లాంక్‌కు తిరిగి రావడానికి వారిని వెనక్కి నడిపించండి. పునరావృతం.
HIIT వర్కౌట్ 10: లెగ్ బర్పీ
ప్లాంక్ నుండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా తీసి, ఒక పుష్-అప్ చేయండి. మీ పాదాలను గెంతు. పైకి లేచి, రెండు ఊపిరితిత్తులు (ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లు) చేయండి, ఆపై పైకి దూకుతారు. అడుగులతో లోపలికి వెనక్కి లాగండి, ఆపై విశాలమైన చేతులతో ప్లాంక్‌కి వెళ్ళు. పునరావృతం.
మరిన్ని వర్కౌట్‌లు
ఆయుధాలుఇక్కడ బలమైన ట్రైసెప్స్ పొందండి .
కాళ్ళుమీ దిగువ భాగాన్ని ఇప్పుడే చెక్కండి .
విభాగంచదునైన కడుపు ఈ విధంగా సరిపోతుంది .
తిరిగి
