నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం 40 కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి 10 ఉత్తమ మార్గాలు

మీరు 40 కి చేరుకున్నప్పుడు, జరుపుకోవడానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి: మీ కెరీర్, లైంగిక జీవితం మరియు ఆత్మవిశ్వాసం కోసం మీరు అధికారంలో ఉన్నారు (మమ్మల్ని నమ్మవద్దు? కేట్ హడ్సన్, మిండీ కాలింగ్, క్లైర్ డేన్స్, బిజీ ఫిలిప్స్, మరియు బ్రాందీ, ఎవరు అన్ని ఇటీవల పెద్ద 4-0 జరుపుకున్నారు). కానీ ఆ మైలురాయి పుట్టినరోజును చేరుకోవడం అంటే కొన్ని విషయాలు మరింత సవాలుగా మారతాయి. జాబితాలో అగ్రస్థానం: మీరు మధ్య వయస్సులో ఉన్నప్పుడు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు. మీరు మీ జీవితంలో అత్యుత్తమ స్థితిలో ఉండలేరని దీని అర్థం కాదు - మీరు అక్కడికి చేరుకోవడానికి కొంచెం కష్టపడాలి. కానీ కొంత అదనపు బలం-శిక్షణను జోడించడం ద్వారా మరియు a ని అనుసరించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, మీరు మీ ఉత్తమంగా కనిపించడమే కాకుండా, మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు గుండె వ్యాధి మరియు జీవక్రియ సిండ్రోమ్.

ఓవర్ -40 ఛాలెంజ్

40 తర్వాత బరువు తగ్గడం కష్టతరం కావడానికి మొదటి కారణం మీ జీవక్రియ ప్రతి సంవత్సరం వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు కూడా మొగ్గు చూపుతారు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు మీ వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, కండరాలు కొవ్వు కంటే వేగంగా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.

అదనంగా, ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి పెరిమెనోపాజ్ మరియు రుతువిరతి (ఇది మీ 40 వ దశకంలో ప్రారంభమవుతుంది) ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని కలిగించవచ్చు, ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర మొత్తాన్ని నియంత్రించడం మీ శరీరానికి కష్టతరం చేస్తుంది, కరోలిన్ సెడెర్క్విస్ట్ , M.D., బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ బారియాట్రిక్ సర్జన్ మరియు భోజనం డెలివరీ సర్వీస్ వ్యవస్థాపకుడు బిస్ట్రోఎండి . మీ బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ నిరంతరం పెరుగుతూ మరియు క్రాష్ అయితే, అది అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కోసం మీ కోరికలను పెంచుతుంది, డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు.

కాబట్టి 40 ఏళ్లు దాటిన చాలామంది మహిళలు బరువు తగ్గించే గోడను ఎందుకు కొట్టారో ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు. అయితే చింతించకండి, మీరు దీన్ని పొందారు: మీ మందగించే జీవక్రియను అధిగమించడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి - మంచి కోసం.

1. మీరు బరువు తగ్గాలనుకునే కారణాల జాబితాను రూపొందించండి

40 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు తగ్గడంలో అత్యంత విజయవంతమైన వారు సన్నగా ఉండాలనుకోవడానికి చాలా స్పష్టమైన కారణం ఉన్నప్పుడు వారు చేస్తారు. ప్రతి సంవత్సరం మీరు స్కేల్ ఒక పౌండ్ లేదా రెండు చొప్పున పెరగడం చూస్తూ ఉండవచ్చు మరియు చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండవచ్చు లేదా మీ బరువు ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దాని గురించి సీరియస్ అవ్వాల్సిన సమయం వచ్చిందని మీ డాక్టర్ మీకు మేల్కొలుపు కాల్ ఇచ్చారు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం. మీరు మారడానికి సంసిద్ధత స్థితిలో ఉంచే మానసిక మేల్కొలుపు ఉండాలి. మీరు మానసికంగా నిమగ్నమై ఉండకపోతే, అది జరగదు, అని చెప్పారు పమేలా పీకే, M.D. , రచయిత ఆకలి పరిష్కారం .

2. మీ ప్లేట్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయండి

మీ ఆహారాన్ని అంచనా వేయడం మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం. మీ ఆహారం నుండి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయడం వలన వయస్సు-సంబంధిత ఇన్సులిన్ నిరోధకతను ఎదుర్కోవడంలో మరియు స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది, డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు. మరింత కలుపుతోంది ప్రోటీన్ మీ ఆహారంలో కూడా ఆకలిని అరికట్టడానికి మరియు మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను లోడ్ చేయాలనే కోరిక ఉండదు. మాక్రోన్యూట్రియెంట్ వయస్సు సంబంధిత కండరాల నష్టాన్ని అరికట్టడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే బాగెల్ కంటే శరీరం దానిని జీర్ణం చేయడానికి చాలా కష్టపడాల్సి ఉంటుంది. ప్రతిసారి మీరు తినే ప్రతి పోషక విలువ ఎంత అనేది కూడా ముఖ్యం. పరిపూర్ణ ప్రపంచంలో ప్రతి భోజనం మరియు అల్పాహారం వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• కూరగాయలు : మీ ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలతో నిండి ఉండాలి. వారు అధిక ఫైబర్ మరియు నీరు, కాబట్టి అవి మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలను అందించకుండానే మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తాయి మరియు ఆకలిని దూరం చేస్తాయి. అదనంగా, అవి వ్యాధి నిరోధక యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పోషకాలను పుష్కలంగా అందిస్తాయి, ఇవి వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
• లీన్ ప్రోటీన్: ప్రతి భోజనంలో, మీ ప్లేట్‌లో మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండే ప్రోటీన్ అందించాలి. లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు గ్రీక్ పెరుగు, గుడ్లు, చికెన్ మరియు చేపలు ఉన్నాయి. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు క్వినోవా, ఎడమామె, ఫారో మరియు జనపనార విత్తనాలు.
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు : ఏ రకమైన బరువు తగ్గించే ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు అవసరం-అవి మీ భోజనంతో మీకు మరింత సంతృప్తిని కలిగిస్తాయి, వాటిని మీ ఆహారం నుండి తొలగించడం దీర్ఘకాలం నిలకడ కాదని మాకు తెలుసు. తృణధాన్యాలు, బీన్స్, తాజా పండ్లు మరియు పిండి కూరగాయలు వంటివి తీపి బంగాళాదుంపలు అన్నీ మంచి ఎంపికలు.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు : బలమైన గుండె, పదునైన మనస్సు మరియు మెరిసే చర్మం కోసం అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో, గింజలు మరియు విత్తనాలు మరియు కొవ్వు చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం. కానీ ఈ ఆహారాలు కూడా కేలరీల సాంద్రత కలిగి ఉన్నాయని గమనించడం ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు రోజూ ఎంత తీసుకుంటున్నారో గుర్తుంచుకోండి. మీరు తినే ప్రతిసారి 7 నుండి 10 గ్రాముల కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకోండి: అది 1 & frac12; ఆలివ్ నూనె టీస్పూన్, అవోకాడోలో పావు వంతు, లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల గింజలు లేదా విత్తనాలు.

3. భాగం పరిమాణాలపై శ్రద్ధ వహించండి

బరువు తగ్గే విషయానికి వస్తే, సూదిని కదిలించేది ఎల్లప్పుడూ ఆహార మార్పు అని డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు. మీరు గ్రిల్డ్ చికెన్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు బ్రోకలీని తింటే ఫర్వాలేదు. మీరు మీ భాగాలను తగ్గించుకోకపోతే, మీరు బరువు తగ్గరు. ప్రతిఒక్కరి కేలరీల అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ సాధారణంగా, ఒక మహిళ సాధారణంగా 2,000 కేలరీలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 1,500–1,600 వరకు తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని ఫ్రాన్సిస్ లార్జ్‌మన్-రోత్, ఆర్‌డిఎన్, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు రచయిత రంగులో తినడం .

4. అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని పరిగణించండి

సాధన కోసం వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి నామమాత్రంగా ఉపవాసం , సహా 16: 8 ఆహారం , ఇది 8 గంటల కిటికీకి తినడం మరియు 16 గంటల వ్యవధిలో ఉపవాసాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడటమే కాకుండా, ప్రీడయాబెటిస్ పొందడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మధుమేహం పర్యవేక్షణలో.

5. తక్కువ కేలరీలు, తరచుగా తినండి

పెరిగిన ఇన్సులిన్ నిరోధకత మీకు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు. మీ ఆహారాన్ని మూడు మధ్య తరహా భోజనాలు మరియు ఒకటి నుండి రెండు చిన్న స్నాక్స్‌లుగా విభజించడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది, అయితే వ్యర్థాలను తిప్పికొట్టాలనే కోరికను ఎదుర్కొంటుంది, లార్జ్‌మన్-రోత్ చెప్పారు. మీ ప్లేట్‌ను తక్కువ కేలరీలు, అధిక-వాల్యూమ్ కలిగిన ఆహారాలు-పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటివి-మీరు కూడా నింపడానికి సహాయపడతాయి.

6. నిజమైన ట్రీట్ కోసం స్వీట్లను సేవ్ చేయండి

దురదృష్టవశాత్తు, మీరు మీ 20 ఏళ్ళలో చేసినట్లుగా కప్‌కేక్‌లు మరియు చాక్లెట్ షేక్‌లను డౌన్ స్కార్ఫ్ చేయలేరు మరియు బరువు తగ్గాలని ఆశించారు. కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. మీ కోసం మీరు వాటిని సేవ్ చేయాల్సి ఉంటుంది నిజంగా ఆత్రుతగా ఉండండి మరియు మీ కోరికల జాబితాలో తక్కువగా ఉండే ట్రీట్‌లకు వీడ్కోలు చెప్పండి. చిప్స్ బ్యాగ్ ఉన్నందున దానిని బుద్ధిహీనంగా ముంచే బదులు, మిమ్మల్ని నిజంగా సంతృప్తిపరిచే దాని గురించి ఆలోచించండి. ఇది చిప్స్ లేదా మీరు నిజంగా వేరొకదానిని కోరుకుంటున్నారా? చిప్స్ కేలరీల విలువైనవి అని మీరు నిర్ణయిస్తే, అప్పుడు చిన్న వడ్డించడానికి మీకు సహాయం చేయండి మరియు ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. (అంటే టివి ముందు బుద్ధిహీనుడు నోరు మెదపడం లేదు.)

7. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం చూడండి

ఆల్కహాల్ కూడా ఒక ట్రీట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి దీనిని ప్రత్యేక సందర్భాలలో సేవ్ చేయండి (శుక్రవారం రాత్రి తేదీ రాత్రి?), మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి తక్కువ కేలరీల మద్య పానీయాలు . 'మీరు వారానికి రెండు నుంచి నాలుగు గ్లాసుల వైన్ బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌లో అమర్చవచ్చు' అని లార్జ్‌మన్-రోత్ చెప్పారు. ఐదు-ceన్స్ సిఫార్సు చేసిన సేవల పరిమాణానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక పాయింట్ చేయండి, ఎందుకంటే మీరు శ్రద్ధ వహించనప్పుడు ఎక్కువ పోయడం సులభం అవుతుంది. అవును, మీరు డిన్నర్‌తో ఒక గ్లాసును ఆస్వాదిస్తే, డెజర్ట్ కోసం మీరు ఆ చాక్లెట్ ముక్కను దాటవేయాలి.

8. కండరాలను నిర్మించే వ్యాయామాలు చేయండి

ప్రత్యేకంగా ఆహారం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు, ముఖ్యంగా 40 తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ వంటి హార్మోన్లు మునిగిపోతాయి, మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు, డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు. నాలుగు నుండి ఐదు వారాల రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌లలో జోడించడం వలన మీ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి మరియు మరింత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, లార్జ్‌మన్-రోత్ చెప్పారు.

కానీ నివారించడానికి ఒక సాధారణ తప్పు నేరుగా తీవ్రమైన వ్యాయామ నియమావళిలోకి దూకడం అని డాక్టర్ పీకే చెప్పారు. ఇది మీరు చేయగలిగే చెత్త పని, ఎందుకంటే ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఆమె చెప్పింది. మరోవైపు, వేగవంతమైన నడక మీకు పౌండ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని నొప్పి లేకుండా చేస్తుంది. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే వ్యాయామ దినచర్యను సిఫారసు చేయడం గురించి మీ డాక్టర్‌తో తప్పకుండా మాట్లాడండి. లేదా, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయగల వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించుకోండి.

9. మరింత తరలించు

మీ శక్తి శిక్షణతో పాటు, మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా మీరు మరింత కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని అగ్ర ఆకృతిలో ఉంచుకోండి. అది డ్యాన్స్ క్లాస్ తీసుకోవడం, బైకింగ్ చేయడం లేదా బయటకు వెళ్లి నడవడం (లక్ష్యం కోసం కనీసం 10,000 రోజువారీ దశలు ).

10. ట్రిగ్గర్ ఫుడ్స్ మానుకోండి

40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత స్వయంచాలకంగా మీరు స్లిమ్‌గా ఉండటానికి (లేదా ఉండడానికి) కొన్ని ఆహారాలను తగ్గించుకోవాలని అర్థం కాదు - ఆహారం నిజంగా మీ లక్ష్యాలకు దారి తీస్తుందని మీకు లోతుగా తెలియకపోతే. 'ఒక చదరపు చాక్లెట్ కలిగి ఉండటం వలన మొత్తం చాక్లెట్ బ్యాగ్ తినడానికి దారితీస్తే, ఒక చదరపు చాక్లెట్ కలిగి ఉండటం మీకు పనికి రాదు' అని డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు. అది మొదట కఠినంగా అనిపించవచ్చు. కానీ దానిని లేమిగా చూడడానికి బదులుగా, మీ నిర్ణయాన్ని ఒక ఎంపికగా మార్చండి మరియు దానిలో సానుకూల నిర్ణయం తీసుకోండి. 'ఈ ఆహారాలు మీ కోసం పని చేయవని మరియు మీకు ముఖ్యమైన ఆరోగ్య లక్ష్యాలను గుర్తించండి' అని డాక్టర్ సెడెర్క్విస్ట్ చెప్పారు.

చివరగా, మీకు బాగా పనిచేసే బరువు తగ్గించే వ్యూహాలు రోడ్డుపైకి మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. 'నేను 40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు, ప్రతి సంవత్సరం మీరు ఏమి చేస్తున్నారో అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం' అని లార్జ్‌మన్-రోత్ చెప్పారు. మీ పురోగతి నిలిచిపోవడం ప్రారంభిస్తే, మీ ఆహారం లేదా ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో కొంత భాగాన్ని మార్చుకోండి. 'మా శరీరాలు ఒక సవాలు లాంటివి,' లార్జ్‌మన్-రోత్ చెప్పారు.

40 ఏళ్లు దాటిన మహిళలకు ఉత్తమ బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులు

Prevention.com న్యూస్‌లెటర్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం ద్వారా తాజా సైన్స్-ఆధారిత ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్ మరియు పోషకాహార వార్తలపై తాజాగా ఉండండి ఇక్కడ . అదనపు వినోదం కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఇన్స్టాగ్రామ్ .